工夫力向上プログラム②［あなたの人生がむしろ目覚める］睡眠こそ最も大切にすべきセルフケア

(フェーズ1)コンディショニング

ヤッホー♪けんちゃんです。

受験漫画などではよく「寝ずに勉強する主人公」の姿が、偉大なものとして描かれます。

しかし、それは本当にかっこいいことなのでしょうか？

むしろ、「セルフケアができていない」という点で、恥ずべきことなのではないでしょうか。

今回は、「人生を変えたいならば、真っ先に改善すべき習慣第2位」にランクインしている「睡眠」をハックする方法を解説していこうと思います。

睡眠不足は、タバコよりも身体に悪い
入眠のコツ
それでも眠れないときや、中途覚醒したときは
まとめ

睡眠不足は、タバコよりも身体に悪い

初めに、睡眠不足の悪影響についてお話しします。数え出すとキリがありませんが、今回は3つ紹介します。

①脳がゴミ屋敷になる

皆さんは、「グリンパティックシステム」という言葉を知っていますか？

これは、睡眠中に脳が掃除されることを意味しています。(横を向いて寝ると効果が高まる、と言われています！)

睡眠不足だと、この「グリンパティックシステム」が上手く機能しません。そのため、本来なら夜中に洗い流されているはずの老廃物が朝まで残り、翌日の不調に繋がってしまうのです。

②脳と身体の老化が進む

1日4時間ほどの睡眠を1週間続けるだけで、脳は10年分以上も老化し、なんと元には戻らないそうです。

もちろん、身体のダメージも計り知れません。(ダメージ＝炎症)

睡眠不足になると、脳はまず「自分が寝不足だと自覚する部位」から動かなくなります。

これは、ショートスリーパーという幻想にも繋がります。本物のショートスリーパーなんて、全人口の中で1桁のパーセントしか存在しません。ほとんどは、「寝不足に気づくことができなくなった人」なのです。

③不誠実になる

寝不足だと当然、メンタルも崩壊します。脳内で炎症系の物質がガンガン分泌されるからです。そのため、人への言動が粗野になったり、ネガティブなことばかり言ってしまったりして、信頼を失うことになりかねません。自分も鬱っぽくなるわ、他人の信用もなくすわ、という悲惨な事態を避けるために、人と会う3日前からはきちんと眠っておきたいですね。睡眠不足のダメージは、3日間は続くので。

入眠のコツ

ここまで説明すれば、睡眠不足の恐ろしさはご理解いただけたかと思います。

ここからは、「何を工夫すれば、ぐっすり眠ることができるのか」にフォーカスして、話を進めていきたいと思います。

キーワードは、「食事・運動・お風呂」です。

①食事

大前提として、夕食は寝る3時間前までには済ませましょう。消化を行うために、胃に血がいっている時間を考慮するのです。この間は交感神経が優位になるので、深い眠りの妨げになります。

また、「何を食べるか」も重要です。キムチなどの辛いものを夜に食べるのは、深部体温が下がることに繋がるので有効です。他にも、ヨーグルトといった乳製品や、魚も良いですね。良質なタンパク質と脂肪が、ホルモンバランスを整えてくれます。山盛りのキャベツの上にサバの水煮をのせて食べると最強です。食物繊維も摂取できるので！

②運動

朝日を浴びて、30分ほど散歩するだけでも、その日の睡眠の質は上がります。セロトニンというリラックスホルモンが、夜に分泌されやすくなるからです。(逆に、夜にデジタルデバイスを触ることは、脳を覚醒させるのでNGです。)

また、夕方に筋トレをするのも効果があります。身体に適切な負荷を与えると、夜の眠気が誘発されます。

③お風呂

最近は、「風呂キャン」などという忌々しき言葉が流行しています。睡眠の質を高める観点では、これは有り得ない悪行です。湯船に浸かることは、一気に体温を上げる効果があります。その後、すぐに涼しい場所に移動することで、急激に体温を下げることができます。この深部体温の落差で、人間は眠くなるのです。お風呂にはリラックス効果もあるので、毎日入りましょう。